لقت العديد من اتجاهات الأنظمة الغذائية رواجاً ضخماً لفترة من الوقت ثم تختفي، لكن يبدو أن الصيام المتقطع يظل ثابتاً، لذلك يبحث الكثير عن جدول الأكل في الصيام المتقطع، ليس فقط لأنه ساعد المئات من الناس على فقدان الوزن، بل لفوائده الصحية العديدة. فما هو نظام الصيام المتقطع intermittent fasting وما أبرز فوائده التي يقدمها لصحتك، وما هو جدول الأكل في الصيام المتقطع وهل هناك آثار جانبية لهذا النوع من الأنظمة، سوف تتعرف على إجابات كل هذه الأسئلة في السطور التالية، تابع معنا. ما هو نظام الصيام المتقطع intermittent fasting؟عادة ما تركز الأنظمة الغذائية على ما يجب تناوله وما عليك الامتناع عنه، لكن في نظام الصيام المتقطع الأمر مختلف، حيث يتعلق فقط بالوقت الذي تأكل فيه. يعتمد فكرة الصيام المتقطع على تناول أطعمة غذائية صحية على مدار عدد ساعات من اليوم، ثم الدخول في حالة من الصيام عن الأكل لعدد ساعات وهكذا، وقد أظهر الأبحاث والدراسات التي أجريت عن مدى تأثير النظام الغذائي على الجسم، أن الصيام لعدد معين من الساعات كل يوم أو تناول وجبة واحدة فقط بضعة أيام في الأسبوع قد يكون له فوائد صحية. أكد الخبراء أن الإنسان في عصور ما قبل التاريخ، كان يمارس هذا النظام، فقبل تعلمه الزراعة وعدم إتاحة الطعام بسهولة، كان صيادا يخرج في وقت معين لاصطياد الفريسة مما يستغرق الأمر الكثير من الوقت والطاقة، ثم يعود لإعدادها وتناولها، وعندما يكرر العملية مرة أخرى، يكون مر عدد ساعات أكبر من الوقت الذي كان يتناوله فيه، وبالتالي يستفيد جسمه من الطعام ويعامل معه بدقة. كيف يعمل نظام الصيام المتقطع؟يشمل عمل رجيم الصيام المتقطع بعض الطرق للطعام، حيث يمكن تناول الطعام خلال ساعات معينة فقط من اليوم، أو الامتناع تماما في أيام معينة، أو تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير في بضعة أيام من الأسبوع. الفكرة هي أن الامتناع عن الطعام لفترات زمنية أطول من المعتاد يضع الجسم في الكيتوزية، وعلى غرار نظام كيتو الغذائي، يجبر الجسم على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. في حين أن بعض خبراء الصحة يصرون على أن الصيام المتقطع هو نظام غذائي، إلا أنه نمط غذائي أكثر منه نظام غذائي، يمكن القول إن جاذبية رجيم الصيام المتقطع على نظام كيتو الغذائي أو أي نظام غذائي آخر هذه المسألة، أنه ليس نظاما غذائيا؛ فإذا كان تناول الطعام يقتصر على ساعات معينة من اليوم، فإن المنطق يقول ليست هناك حاجة لتقييد السعرات الحرارية أو تتبع الكربوهيدرات أو الدهون لتجربة نجاح فقدان الوزن. أنماط نظام الصيام المتقطع المتعددة:هناك أكثر من نوع لنظام الصيام المتقطع الغذائي intermittent fasting، يمكنك البدء بأقل عدد ساعات الصيام، ومع الأيام تبدأ في زيادة عدد الساعات من أجل اكتساب فوائد أكثر وخسارة أسرع للوزن، فما هي أنواع الصيام المتقطع؟ 1. جدول الصيام المتقطع للمبتدئين -نظام 16/8يعد نظام 16/8 هو الأنسب للمبتدئين في هذا الصيام المتقطع، حيث يمكنك الصيام لمدة 16 ساعة وتقييد تناول الطعام لمدة 8 ساعات أي وقت وعادة تكون تلك ساعات النوم، هذه واحدة من أشهر طرق الصيام المتقطع التي يتبعها العديد من الناس بنجاح. يمكنك اختيار تناول الطعام بناء على روتينك، يمكن أن يكون من الساعة 8 صباحا إلى الساعة 4 مساء، أو من الساعة 10 صباحا إلى الساعة 6 مساء، اعتمادا على روتينك، ويفضل معظم الناس تخطي وجبة الإفطار والاستمرار في الصيام بين عشية وضحاها لتلبية ساعات الصيام لمدة 16 ساعة. إذا كنت تبحث عن جسم رياضي أو فقدان الوزن، فسيكون 16/8 هو الأفضل، لأن الدراسات تقول إن الصيام المتقطع 16/8 يساعد على تقليل دهون جسمك وبالتالي فقدان الوزن، ويحسن صحة القلب والمؤشرات الحيوية المتعلقة بالصحة. لا يمكنك توقع نتائج فورية في أي نظام غذائي، لأن جسمك يحتاج إلى وقت للتكيف، وكل شخص لديه عملية أيض مختلفة، مطلوب ما لا يقل عن 21 يوما من الصيام المتقطع لرؤية النتائج. ملحوظة: تخطي وجبة الإفطار بعد صيام بين عشية وضحاها يجعل من السهل عليك تحقيق الصيام لمدة 16 ساعة، ومع ذلك إذا وجدت صعوبة في تخطي وجبة الإفطار، فيمكنك أن تبدأ يومك بالمشروبات غير الحرارية مثل الشاي الأخضر أو القهوة السوداء، هذه المشروبات تجعلك تشعر بالشبع وتسمح لك بمواصلة صيامك. الأهم من ذلك، قم بتضمين الطعام الصحي في أثناء فترة تناول الطعام، احصل على جدول الأكل في الصيام المتقطع مليء بالبروتينات وعدد أقل من الكربوهيدرات والمزيد من الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي، وعليك اختيار المزيد من الفواكه والخضروات والأسماك والدجاج. 2.نظام 18/6في الصيام المتقطع 18/6، أنت تصوم لمدة 18 ساعة وتتناول الطعام لمدة 6 ساعات، في هذا النوع من الصيام المتقطع، تزيد من صيامك لمدة ساعتين إضافيتين بالمقارنة مع 16/8، إنه يحدث فرقا كبيرا؛ لأن جسمك يحصل على ساعتين إضافيتين لحرق المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت جديدا على مفهوم رجيم الصيام المتقطع، فإن الخبراء يقترحون اتباع الصيام المتقطع 16/8 لبضعة أشهر قبل الانتقال إلى 18/6، حيث أن الصيام المفاجئ لمدة 18 ساعة سيجعلك تشعر بالضعف وبأنك أقل تحفيزا. يمكنك اختيار 10 صباحا - 4 مساء، أو 12 ظهرا - 6 مساء، أو أي جدول زمني آخر، طالما أن هناك فترة لتناول الطعام لمدة 6 ساعات بعد 18 ساعة من الصيام المستمر، ويمكن أن يساعدك تخطي وجبة الإفطار وتناول القهوة السوداء أو الشاي الأخضر أو الماء فقط في الصباح في الحفاظ على هذا الجدول الزمني. تأكد من أن جدول الأكل في الصيام المتقطع غني بالوجبات الصحية في فترة تناول الطعام وتجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة، وحاول تضمين الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والألياف مثل السبانخ والبرتقال والبروكلي والفطر والبراعم، كما عليك الحفاظ على رطوبتك أثناء الصيام عن طريق شرب المزيد من الماء، وتجنب استهلاك عصائر الفاكهة المعبأة وصودا الحمية ومشروبات الحمية أثناء الصيام، ويمكنك شرب شاي الأعشاب والشاي الأخضر والقهوة السوداء بدون سكر. وفقا للدراسات، يؤثر نظام الصيام المتقطع على المعلمات الفسيولوجية والكيميائية الحيوية البشرية الضرورية للأداء الرياضي، حيث يساعد الصيام المتقطع على تقليل وزن الجسم بسرعة لدى الأشخاص الرياضيين، ويقال أيضا إن الصيام يمكن أن يغير التمثيل الغذائي للبروتين والدهون والجلوكوز ويرتبط بالاستجابات الهرمونية. 3.نظام 14/10بشكل عام، في 14/10 رجيم الصيام المتقطع، عليك الصيام لمدة 14 ساعة وتناول الطعام في مدة 10 ساعات، يمكنك تناول الطعام بين الساعة 9 صباحا والساعة 7 مساء والصوم بين الساعة 7 مساء إلى الساعة 9 صباحا، ويجد الكثيرون أنه نمط أكل سهل المتابعة. أصبحت هذه واحدة من أسهل طرق الصيام التي يجب اتباعها، لأنها تناسب الجدول الزمني بشكل أفضل لمعظم الناس، قد لا تحقق نفس الفوائد من صيام أكثر من 16 ساعة، ولكنها رائعة للبداية. 4.نظام 5/2في نظام الصيام المتقطع 5/2، يكون تتناول الأطعمة الغذائية الصحية لمدة 5 أيام وتتبع الصيام لمدة يومين، ويعرف هذا النظام الغذائي أيضا باسم النظام السريع. خلال أيام الصيام، يوصى بأن تستهلك النساء 500 سعرة حرارية ويمكن للرجال الحصول على 600 سعرة حرارية، على سبيل المثال: يمكنك الحصول على وعاء فواكه وخضروات نيئة خلال أيام الصيام؛ كالبابايا والبطيخ لأنهما أفضل الفواكه أثناء الصيام لزيادة الشعور بالشبع لساعات طويلة، كما سيساعدك الخيار والجزر وسلطة الملفوف على مكافحة الجوع. لا يمكن أن تكون أيام صيامك أياما متتالية؛ قد تأكل بشكل طبيعي كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء الاثنين والخميس أو الثلاثاء والخميس أو الجمعة والأحد. 5.نظام 20/4في طريقة الصيام المتقطع هذه، يكون الصيام لمدة 20 ساعة، وتناول الطعام خلال 4 ساعات فقط، يعرف هذا النمط باسم النظام الغذائي للمحارب. إذا قررت أن تجربه، عليك الحفاظ على رطوبتك بما في ذلك الماء والشاي الأخضر أو القهوة خلال ساعات الصيام، وفي جدول الأكل في الصيام المتقطع حاول تضمين جميع العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات أثناء تناول الطعام لمدة 4 ساعات الصيام، على سبيل المثال: يمكنك تناول وعاء من الخضار والفواكه النيئة المختلطة مثل الجزر والملفوف والأفوكادو والخيار والبراعم والتفاح والكمثرى والبرتقال والبطيخ وإضافة مصدر بروتين مثل الأسماك أو الدواجن أو التوفو. حسب الدراسات، كان هذا النظام الغذائي الذي يتبعه أسلافنا، عندما اضطروا إلى الذهاب للصيد؛ حيث اعتادوا على العودة في وقت متأخر من المساء ولديهم وليمة لما كانوا يصطادونه. 6.نظام 23/1في 23/1 نظام الصيام المتقطع، ستصوم لمدة 23 ساعة وتتناول وجبة واحدة في اليوم، وهذا أيضا جدول صيام آخر الأكثر متابعة، ويعرف باسم وجبة واحدة في اليوم أو "صيام أوماد OMAD" يمكنك اختيار أي وجبة مفضلة، وبقية اليوم يمكنك الصيام، ويفضل معظم الناس العشاء كوجبة واحدة. تأكد من تناول ما يكفي من السعرات الحرارية في وجبة واحدة؛ يوصى بتناول 1200 سعرة حرارية في وجبتك، حاول تضمين البروتينات والفيتامينات والوجبات الغنية بالتغذية في جدول الأكل في الصيام المتقطع، إذا كان لديك أي مضاعفات صحية مثل مرض السكري أو ارتفاع/انخفاض ضغط الدم أو انخفاض السكر، فيمكنك تناول الفواكه أو الخضار النيئة في فترة الصيام. على الرغم من أنها تبدو مكثفة، إلا أنها ليست طريقة جديدة للصيام؛ حيث يفضل الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي تناول وجبتهم الواحدة في وقت العشاء، ثم الصيام مرة أخرى حتى مساء اليوم التالي، وتشير الدراسات إلى أن تناول وجبة الإفطار فقط سيساعد في التحكم في الجلوكوز ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وتتناقض العديد من الأبحاث الأخرى معها، مما يشير إلى أن تخطي وجبة الإفطار سيكون استراتيجية أكثر فائدة لإدارة الاستهلاك الإجمالي للسعرات الحرارية. 7. صيام 24 ساعةفي طريقة الصيام هذه، أنت تصوم باستمرار لمدة 24 ساعة؛ وبعد عدد الساعات يمكنك اتباع نظام غذائي طبيعي، يجب عليك القيام بهذا النوع من الصيام المتقطع مرة أو مرتين في الأسبوع فقط، تساعدك هذه الطريقة على تقليل المدخول الإجمالي من السعرات الحرارية بنسبة 10٪، وتساعد في فقدان الوزن. باختيار صيام متقطع على مدار 24 ساعة، ستتخطى كل من العشاء والإفطار، وهذا يزيد من إنفاق الطاقة على مدار الساعات؛ وهو أحد أنواع الصيام الأكثر توسعا، لا ينصح به للأشخاص الجدد في الصيام المتقطع للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو أثناء الحمل أو مرضى انخفاض ضغط الدم، لأن تخطي الوجبات لفترة طويلة قد يؤدي إلى ارتفاع تركيزات الأنسولين بعد الأكل. 8. صيام إيقاع الساعة البيولوجيةفي طريقة الصوم المتقطع هذه، يكون تناول الطعام بين شروق الشمس وغروبها، ويعرف صيام الإيقاع اليومي أيضا باسم ساعة الجسم أو الساعة الداخلية، حيث تقوم بمحاذاة تناول الطعام مع إيقاعك اليومي، ووفقا لمؤسسة النوم الوطنية، ستكون ساعتك الداخلية تعمل في خلفية عقلك، تعرف الدورات بين النعاس واليقظة على فترات منتظمة شعبيا باسم دورة النوم والاستيقاظ. تم تصميم جسمنا لمتابعة الساعة الداخلية التي تعمل على مدار 24 ساعة كل يوم، وينظم مستويات الطاقة بناء على إيقاع النهار والليل، وعلى الرغم من أن هذا نمط معروف من الصيام المتقطع، إلا أن النجاح يعتمد كليا على ما تأكله وأين تعيش، ففي بعض البلدان، لا ينظر إلى شروق الشمس وغروبها بنمط منتظم؛ ولا ينصح باستخدام طريقة الصيام هذه في مثل هذه الأماكن. 9. الصيام المتقطع الممتدفي هذا النوع من الصيام المتقطع، أنت تصوم لأكثر من 24 ساعة؛ قد تختار الصيام لمدة 48 ساعة أو 72 ساعة -لا ينصح بالصيام لأكثر من 96 ساعة- ونظراً لأن جدول الأكل في الصيام المتقطع يكون فارغاً خلال الصيام، يجب أن تمارس الصيام الممتد مرة واحدة فقط في الشهر، وينصح باستشارة طبيبك وطلب المشورة بشأن ما إذا كان بإمكانك اعتماد هذا النوع من الصيام. وخلال فترة ساعات الصيام هذه، عليك الحفاظ على نسبة الرطوبة في جسمك من خلال تناول الكثير من الماء، ويمكنك أيضا تضمين شاي الأعشاب والشاي الأخضر والقهوة السوداء. ولا ينصح بالصيام المتقطع الممتد للأشخاص الذين يعانون من مخاوف صحية مثل مرض السكري والضغط والحمل والأمهات المرضعات، أيضا إذا لم تكن معتادا على الصيام، فسيكون هذا خيارا صعبا. 10. صيام يوم بديلفي طريقة الصيام هذه، عليك الصيام كل يومين، ويوصى بهذا الجدول الزمني إذا كنت لا تحب قيود النظام اليومي. في هذا، تصوم ليوم واحد وتأكل بشكل طبيعي في اليوم التالي، ويفضل بعض الناس الصيام التام في أيام صيامهم، وتخطي أي طعام وتناول مشروبات خالية من السعرات الحرارية فقط، ومع ذلك يوصى بالاستمرار في استهلاك حوالي 25٪ من احتياجاتك من الطاقة أو ما يقرب من 400 إلى 700 سعرة حرارية، حيث أن السماح لنفسك ببعض الطعام في أيام الصيام سيجعل صيام اليوم البديل أكثر قابلية للإدارة واستدامة على المدى الطويل. هذه واحدة من أفضل طرق الصيام المتقطع المعروفة للمساعدة في فقدان الوزن، حيث تشير الدراسات إلى أن صيام اليوم البديل يساعد على إنقاص الوزن لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة، كما قلل من مؤشرات المخاطر للأمراض في السمنة وكذلك الأشخاص الأصحاء. جدول الأكل في الصيام المتقطع للمرضعاتعادة ما ينصح النساء المرضعات وكذلك الحوامل، بالابتعاد عن نظام الصيام المتقطع، وذلك لأن الأمهات الجدد يحتاجن إلى مزيد من السعرات الحرارية لتوفير كافة العناصر الغذائية لأطفالهن، وإذا تعرضت الأم إلى انخفاض في السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً، قد يؤثر ذلك في إمدادات الحليب ومستوى الطاقة. وينصح الأطباء وخبراء التغذية، الأمهات المرضعات بالحفاظ على تناول السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً، بجانب ممارسة التمارين الرياضية والاهتمام بجودة الأطعمة الغذائية التي تتناولها، وزيادة الترطيب في الجسم، للحفاظ على قوامها، بجانب إمداد الطفل بكافة العناصر الغذائية. جدول الأكل في الصيام المتقطع في رمضانماذا آكل أثناء نظام الصيام المتقطع في رمضان؟، لا أعرف ماذا أفعل؟ نحن هنا لمساعدتك! الصيام المتقطع هو متى تأكل وليس ماذا تأكل، لكن هل هذا يعني أنه يمكنك تناول الآيس كريم والشوكولاتة والبطاطا المقلية؟ بالتأكيد لا، إذا كان ما تأكله هو أكبر مصدر قلق لك أثناء الصوم المتقطع، فأنت في المكان الصحيح. خلال فترة الصيام المتقطع، يعد التخطيط لوجبة متوازنة من الاكل في الصيام المتقطع أمرا ضروريا للحفاظ على الصحة المثلى، خلال فترات صيامك.يعد اتخاذ خيارات غذائية صحية لتلبية متطلباتك الغذائية اليومية أمرا حيويا، وتحتاج إلى التركيز أكثر على جدول الأكل في الصيام المتقطع الغني بالبروتين، والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، والدهون الصحية، سنتجول فيما نأكله بعد ساعات الصيام في السطور التالية. 1.الماءالماء ليس طعاما، أليس كذلك؟ لكنه عنصر حيوي خلال الصيام المتقطع خاصة في رمضان، عندما تكون في صيام لمدة طويلة من الوقت، يستخدم جسمك السكر المخزن في الكبد وهو في شكل جليكوجين، أثناء الصيام يتم حرق طاقتك، ويتم استخدام الشوارد، وبالتالي يصبح من الأهمية بمكان الحفاظ على رطوبتك. ومع ذلك، فإن كمية المياه التي يجب أن تستهلكها تعتمد على جوانب مختلفة مثل العمر والجنس والوزن، يوصي الخبراء بأن يشرب الشخص البالغ ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء كل يوم، ويساعد شرب الماء على تحسين تدفق الدم ويمنع الجفاف، وينطوي الجفاف على خطر العديد من المشكلات الصحية مثل التعب والغثيان وزيادة الوزن والتعب. 2.الأطعمة التي تحتوي على الملحأثناء الصيام، قد تجد أن الملح مطلوب في نظامك الغذائي أكثر من المعتاد، تأكد من رش الملح على الاكل في الصيام المتقطع، إذا كنت بحاجة إلى التوازن، يمكنك اللجوء إلى المكملات الغذائية. 3.البيضهذا هو الطعام الخارق، يساعد البيض على توازن الدهون والبروتينات والأمينو، البيض غني بالبروتينات ويمكن صنعه في دقائق، يوصى بتضمين البيض في جدول الأكل في الصيام المتقطع؛ فهو يجعلك تشعر بالشبع ويوفر لك العناصر الغذائية اللازمة. 4.الخضروات الصليبيةالخضروات مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط وبراعم بروكسل هي بعض من أفضل الأطعمة للصيام المتقطع، أنها محملة بالألياف، وعندما تأكل على فترات، فإن استهلاك المزيد من الألياف لتجنب أي مشاكل في الإمساك أمر ضروري، كما أنها غنية بالفيتامينات C وE وK؛ وغنية بكاروتينات بيتا والمعادن ولها نشاط مضاد للأكسدة، لذا عليك تضمينها في وجبات الصيام المتقطع. 5.الأفوكادوالأفوكادو هو خيار غذائي كامل غني بالمغذيات في جدول الاكل في الصيام المتقطع، يساعدك على تجنب زيادة الوزن وتقليل خطر السمنة، الأفوكادو هي فواكه متوسطة السعرات الحرارية تساعد على تقليل السمنة، ويحتوي على عناصر غذائية مثل الألياف والمواد الكيميائية النباتية والمانوهيبتلوز والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. 6.المأكولات البحريةيجب أن تستهلك ما لا يقل عن 2 إلى 3 أونصات من حصص السمك في الأسبوع، المأكولات البحرية مثل الأسماك والجمبري والروبيان غنية بالبروتينات وفيتامين د والدهون الصحية، وهي خيار ممتاز لتضمينه في جدول الأكل في الصيام المتقطع، لأنها مغذية ولا تضيف أي سعرات حرارية غير صحية إلى نظامك الغذائي. 7.اللحوماللحوم من الأطعمة الغنية بالبروتينيات والدهون الجيدة، لذا عليك تضمينها في جدول الاكل في الصيام الصحي أثناء اتباع رجيم الصيام المتقطع، كما يمكنك تناول اللحوم العضوية (الكبد والكلى والقلب) فهذه أيضا بعض الأطعمة الخارقة الطبيعية ومحملة بالفيتامينات وأكثر من ذلك. 8.البقولياتتوفر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الطاقة لنشاطك اليومي؛ وبالتالي من الضروري إضافة بعض الكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية إلى جدول الأكل في الصيام المتقطع، البقوليات هي كربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية، غنية بالبروتينات والفيتامينات. 9.البطاطسيمكن هضم البطاطس البيضاء بسهولة وهي خيار جيد لإضافتها إلى خطة وجبات الصيام المتقطعة، عند تناوله مع مصدر البروتين، فإنه يصنع وجبة خفيفة مثالية بعد التمرين، ويمكنه تزويد الطاقة بالوقود في عضلاتك، فاحرص على تواجدها ضمن وجبات الصيام المتقطع. 10.الفواكهالفواكه صحية وغنية بالفيتامينات والمعادن والكاروتينات، نقترح تضمين وعاء من الفواكه والتوت المتنوعة في نظامك الغذائي، هذه الفواكه تجعلك تشعر بالشبع والصحة، يوصى بتناول ما لا يقل عن 400 جرام من الفواكه والخضروات كل يوم في جدول الصيام المتقطع. 11.المكسراتيمكنك تضمين المكسرات المتنوعة في نظامك الغذائي لأنه يحتوي على دهون جيدة، أنها خيارات ممتازة عندما تشتهي الوجبات الخفيفة أثناء الصيام المتقطع، وتشير العديد من الدراسات إلى أن استهلاك المكسرات يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والوفيات. 12.الحبوب الكاملةالحبوب الكاملة غنية بالألياف الطبيعية؛ يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع وتساعدك أيضا على الحفاظ على وزنك، تشمل الحبوب الكاملة القمح وخبز القمح الكامل والمعكرونة ودقيق الشوفان والدخن والحنطة السوداء والأرز البني والقمح المتشقق. 13.السمنالسمن غني بدهون أوميغا 3، وهي جيدة لخفض الوزن، تساعد الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في السمن على زيادة سرعة الهضم في جسمك. ارتبطت دهون أوميغا 6 بزيادة كتلة الجسم النحيل وتساعد على خفض كتلة الدهون، كما أنه يساعد على تعبئة خلاياك الدهنية وحرقها للحصول على الطاقة، فهي ضرورية ضمن وجبات الصيام المتقطع. 14.البروبيوتيكمن الجيد تضمين مشروب بروبيوتيك أثناء صيامك المتقطع، أنه يساعد بكتيريا الأمعاء ويساعد في الهضم بشكل أفضل، وتشير بعض الدراسات إلى أن البروبيوتيك يساعد على تحقيق التوازن بين مستويات البكتيريا المفيدة في جهازك الهضمي وتقليل متلازمة القولون العصبي. 15.العصائر الصحيةسوف تساعد عصائر زبدة الفول السوداني والأفوكادو والتوت والموز في تلبية متطلبات المغذيات، ويمكن أن يجعلك تناول العصائر الصحية والمغذية تشعر بالشبع، كما أنها تضيف الكثير من الفيتامينات والمعادن والبروتينات إلى جدول الصيام المتقطع. الأكل الممنوع في الصيام المتقطع intermittent fastingتحتاج إلى تجنب بعض الأطعمة في جدول الأكل في الصيام المتقطع أثناء الصيام المتقطع للحفاظ على نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي، الأطعمة المصنعة مثل البرغر والبطاطس المقلية غنية بالسعرات الحرارية، ويمكن أن تزيد من رغبتك الشديدة في الطعام، تحتوي هذه الأطعمة على الدهون والسكر المضاف والسعرات الحرارية الفارغة. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتاج إلى تجنبها أثناء صيامك المتقطع:وجبات خفيفة مثل الرقائق المقليةالمشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والقهوة الباردة المحملة بالكريمةعصائر معالجة ومعبأةالكعك والآيس كريمالأطعمة المصنعة مثل الجبن واللحوم وما إلى ذلكالحلوى تشير العديد من الدراسات إلى أن الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية تؤدي إلى زيادة الوزن، ويمكنك استبدال المشروبات الغازية بالعصائر الطازجة والأطعمة المقلية بالسلطات الصحية، كن أكثر وعيا أثناء اختيار طعامك لجعل صيامك المتقطع أكثر قوة.كم عدد ساعات الصيام المتقطعتتعدد أنماط ساعات الصيام المتقطع، فهناك مجموعة من الاختيارات تتراوح بين 8 ساعات لـ 2 يومين صيام، لتناسب المبتدئين والمحترفين أيضاً، وجميعهم يمنحوا الجسم العديد من الفوائد التي على رأسها فقدان الوزن. وتكون ساعات الصيام المتقطع كالآتي:8 ساعات صيام، 16 ساعة تناول الطعام.12 ساعة صيام، 12 ساعة تناول الطعام.18 ساعة صيام، 6 ساعات تناول الطعام.23 ساعة صيام، ووجبة واحدة في اليوم.24 ساعة صيام، وتناول يومين.48 ساعة صيام، و5 أيام تناول الطعام.فوائد الصيام المتقطعأصبح الصيام المتقطع شائعا بشكل متزايد على مدى السنوات القليلة الماضية كوسيلة لتعزيز الصحة والعافية بشكل عام، في حين أن العديد من الناس يتحولون في البداية إلى الصيام المتقطع كأداة لفقدان الوزن، فإن هذه الممارسة تقدم في الواقع العديد من الفوائد المدهشة الأخرى.فيما يلي بعض فوائد الصيام المتقطع:تحسين وظائف الدماغ:الصيام المتقطع يمكن أن يحسن وظيفة الدماغ وإنتاجيته، يمكن أن يزيد الصيام من مستويات العامل العصبي المشتق من الدماغ وهو بروتين مهم للتعلم والذاكرة، بالإضافة إلى ذلك وجد أن الصيام يزيد من إنتاج خلايا عصبية جديدة، والتي يمكن أن تحسن الوظيفة المعرفية وتحمي من الانخفاض المرتبط بالعمر. تأثيرات مكافحة الشيخوخة:من خلال الحد من الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الجسم، يمكن أن يساعد الصيام في إبطاء عملية الشيخوخة على المستوى الخلوي، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان ومرض الزهايمر وأمراض القلب. صحة الأمعاء:وجد أن الصيام يزيد من تنوع بكتيريا الأمعاء، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى ذلك تبين أن الصيام المتقطع يقلل من التهاب الأمعاء ويحسن سلامة بطانة الأمعاء، مما يمكن أن يقلل من خطر حدوث حالات مثل متلازمة الأمعاء المتسربة. الصحة العقلية:من خلال تحسين وظائف الدماغ والحد من الالتهاب في الجسم، يمكن أن يساعد الصيام في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق، بالإضافة إلى ذلك ثبت أن الصيام يزيد من إنتاج الهرمونات مثل السيروتونين والنورادرينالين، وهي مهمة لتنظيم المزاج. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الصيام المتقطع ليس مناسبا للجميع، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة أو الحوامل أو المرضعات، كما هو الحال مع أي تغيير غذائي من المهم التشاور مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في نظام الصيام المتقطع. تعزز فقدان الوزن:أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتحولون إلى الصيام المتقطع هو فقدان الوزن، خلال شهر رمضان، قد يكون من الصعب مقاومة الانغماس في الأطعمة الغنية والكثيفة السعرات الحرارية خلال وجبة المساء بعد الإفطار، ويمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على البقاء على المسار الصحيح من خلال الحد من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. من خلال تقييد تناول الطعام الخاصة بك، فإنك تستهلك بشكل طبيعي سعرات حرارية أقل، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت. تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم:يمكن أن يكون الصيام المتقطع مفيدا أيضا للتحكم في نسبة السكر في الدم، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو ما قبل السكري، خلال شهر رمضان من الشائع تناول كميات كبيرة من الأطعمة السكرية والنشوية خلال وجبة المساء بعد الإفطار، لكن من خلال الحد من عدد الساعات التي تتناولها كل يوم، فإنك تمنح جسمك الوقت للراحة وإعادة الضبط، وتحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم. الصيام المتقطع يحسن التحكم في نسبة السكر في الجسم وحساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، وجدت دراسة أن الصيام المتقطع خفض مستويات السكر أثناء الصيام لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري، وتشير هذه النتائج إلى أن الصيام المتقطع قد يكون أداة مفيدة لإدارة مستويات السكر في الدم خلال شهر رمضان. تقليل الالتهاب:الالتهاب هو استجابة طبيعية للإصابة أو العدوى، ولكن الالتهاب المزمن يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان واضطرابات المناعة الذاتية، يمكن أن يكون الصيام لمدة شهر مرهقا للجسم، مع زيادة تناول الأطعمة المصنعة والالتهابية، ويمكن أن يساعد جدول الصيام المتقطع في تقليل الالتهاب من خلال إعطاء الجسم الوقت للراحة والإصلاح. وجدت دراسة نشرت في مجلة Free Radical Biology and Medicineأن الصيام المتقطع يقلل من علامات الالتهاب لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، ووجدت الدراسة أيضا أن الصيام المتقطع يحسن علامات أخرى للصحة الأيضية، مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، تشير هذه النتائج إلى أن الصيام المتقطع قد يكون أداة مفيدة للحد من الالتهاب وتحسين الصحة العامة خلال شهر رمضان. تحسين صحة القلب:قد يساعد الصيام المتقطع أيضا في تحسين صحة القلب، وهو أمر مهم بشكل خاص خلال شهر رمضان لأن أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في العديد من البلدان، وأظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من ضغط الدم، ويخفض مستويات الكوليسترول، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال جدول الاكل في الصيام الصحي. وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة Nutrition Research أن الصيام المتقطع حسن العديد من علامات صحة القلب لدى البالغين الأصحاء، صام المشاركون في الدراسة لمدة 16 ساعة يوميا لمدة أربعة أسابيع وأظهروا انخفاضا كبيرا في ضغط الدم والكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار. يعزز طول العمر:قد يعزز الصيام المتقطع أيضا طول العمر، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة جيدة مع تقدمنا في العمر، أظهرت الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من العمر ويحسن الصحة العامة، ففي دراسة أجريت على الفئران، وجد أن الصيام المتقطع زاد من العمر في الفئران بنسبة تصل إلى 83٪، حيث تم تقسيم الفئران إلى مجموعتين، مع السماح لمجموعة واحدة بتناول الطعام بقدر ما تريد بينما كانت المجموعة الأخرى تقتصر على تناولها الغذائي كل يوم. زادت الفئران في المجموعة المقيدة من مستويات بروتين يسمى SIRT3والذي من المعروف أنه يلعب دورا في إطالة العمر الافتراضي، بالإضافة إلى ذلك كان لدى الفئران في المجموعة المقيدة مستويات أقل من الأنسولين والجلوكوز، وكلاهما مرتبط بالشيخوخة والأمراض المرتبطة بالعمر. الصيام المتقطع خلال شهر رمضان هو ممارسة تم اتباعها لعدة قرون وتقدم العديد من الفوائد الصحية، وعلى الرغم من أن الصيام يمكن أن يكون تحديا، إلا أنه يمكن أن يكون أيضا تجربة مجزية تعزز الرفاهية الجسدية والعقلية والروحية، من خلال اتباع نظام غذائي صحي والبقاء رطبا، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من تجربة الصيام وجني الفوائد العديدة التي يقدمها الصيام المتقطع. الآثار الجانبية للصيام المتقطع:تمر الآثار الجانبية للصيام المتقطع بمرحلتين، الأولى هي الآثار على المدى القصير، بينما الثانية تكون على المدى الطويل، وسوف نتعرف على أعراض كل منهما في السطور التالية: الآثار الجانبية للصيام المتقطع على المدى القصيرعلى الفور، قد تلاحظ بعض التغييرات في جسمك وهضمك، يمكن أن تكون هذه الآثار الجانبية أكثر اعتدالا، ولكن لا يزال من المهم الحذر منها، فيما يلي بعض العلامات التي قد تبدأ في الظهور في الأيام القليلة الأولى أو الأسابيع بعد بدء الصيام المتقطع:الشعور بالغضبالتعب وضباب الدماغانخفاض نسبة السكر في الدمإمساك الآثار الجانبية للصيام المتقطع على المدى الطويلبمجرد تجربة الصيام المتقطع لفترة من الوقت، ربما يكون لديك شعور أفضل بكيفية تأثيره عليك وعلى جسمك، ومع ذلك من الجيد أن تراقب هذه الآثار الجانبية التي يمكن أن تظهر عندما لم تعد مبتدئا في هذا النظام.اضطرابات الأكلتساقط الشعرالتغييرات في الدورة الشهرية عند النساءنظام غذائي غير صحياضطرابات النومتغيرات المزاجوبهذا الدليل الكامل عن الصيام المتقطع، تكون تعرفت على كافة التفاصيل والتساؤلات التي تختر في بالك عن النظام الغذائي الصحي، فهل ستعتمده في حياتك؟للمزيد: الأكل الممنوع والمسموح في الصيام المتقطعأفضل تطبيقات الصيام المتقطعالمشروبات المسموحة في الصيام المتقطعمتى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟نظام الصيام المتقطع لوزن 100 كيلونظام الصيام المتقطع لوزن 90 كيلونظام الصيام المتقطع لوزن 80 كيلو(المشهد)