تمارين القلب والأوعية الدموية المُعروفة باسم تمارين الكارديو، هي أنشطة حيوية لأيّ شخص يهدف إلى إنقاص الوزن. تزيد هذه التمارين من معدل ضربات القلب، وتعزز عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، كمبتدئ فإنّ فهم أنواع تمارين القلب التي يمكن أن تساعد بكفاءة في حرق الدهون، هو المفتاح لبدء رحلة لياقة بدنية ناجحة. لذا نستكشف هذا الموضوع أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئين، ونردّ على جميع الأسئلة التي تشغل بالك، في ما يخص الكارديو بشكل عام، تابع معنا.ما هي تمارين الكارديو بالصور؟تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئين، هي عبارة عن تمارين القلب والأوعية الدموية، من خلال أنشطة بدنية تزيد من معدل ضربات القلب. وتُعرف أيضًا باسم التمارين الهوائية لأنها تتطلب ضخّ الدم المؤكسج عن طريق القلب لتوصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة، ما يساهم في تحسين صحة القلب وتحسين المزاج والتحكم في الوزن.وتنطوي على حركات عضلية كبيرة على مدى فترة طويلة، وبالتالي تمرين القلب والرئتين، وتشمل بعض تمارين القلب الشائعة، الجري والسباحة وركوب الدراجات والمشي السريع.فوائد تمارين كارديوتمارين القلب والأوعية الدموية، تقدم العديد من الفوائد الصحية للجسم، لهذا السبب تُعتبر جزءًا أساسيًا من أيّ روتين للياقة البدنية، وتختلف فوائدها للنساء عن الرجال، لذا إليك أبرز فوائد تمارين كارديو للرجال والنساء:فوائد تمارين كارديو للنساء1.صحة القلب والأوعية الدمويةتمارين القلب كما يوحي اسمها، ممتازة لصحة القلب والأوعية الدموية، وتساعد التمارين المنتظمة مثل الجري أو ركوب الدراجات، أو حتى المشي السريع في تقوية القلب والرئتين، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وزيادة القدرة على التحمل بشكل عام، وهذا أمر مهم بشكل خاص بالنسبة للنساء، نظرًا لأنّ أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة بين النساء في جميع أنحاء العالم.2.إدارة الوزنتمارين القلب هي واحدة من أكثر الطرق فاعلية لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، حيث إنّ تمارين القلب عالية الكثافة، تؤدي إلى نقص السعرات الحرارية، وهو أمر ضروريّ لفقدان الوزن والتقليل من خطر السّمنة والحالات الصحية المرتبطة بها، والتي تنتشر بين النساء.3. فوائد الصحة العقليةتمارين القلب مفيدة أيضًا للصحة العقلية، حيث يعزز النشاط البدنيّ المنتظم من تقليل التوتر والقلق والاكتئاب، وكلها أمور شائعة بين النساء، وذلك لأنّ التمارين الرياضية تطلق مادة الإندورفين المعروفة باسم هرمونات "الشعور بالسعادة"، والتي تساعد على تحسين الحالة المزاجية وخلق شعور بالسعادة.4.صحة العظامالنساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تضعف العظام وتجعلها هشة، بسبب طبيعة أجسامهن، والتعرض للدورة الشهرية والحمل والولادة وغيره، لهذا تساعد تمارين القلب التي تحمل الوزن مثل الجري أو المشي، على زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، خصوصًا عند النساء بعد انقطاع الطمث.5.انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنةتساعد تمارين القلب المنتظمة في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري وبعض أنواع السرطان، والتهاب المفاصل. كما أنه يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم وهي حالة شائعة بين النساء. فوائد تمارين كارديو للرجال:من المفيد للرجال، ممارسة تمارين الكارديو ضمن نظامه الرياضي اليومي، لأنه تكسبه مجموعة من الفوائد والتي منها:1. زيادة العمرتمارين القلب المنتظمة، تزيد من عمر الرجل بشكل كبير، وهو يفعل ذلك عن طريق الحدّ من مخاطر العديد من الأمراض المزمنة، وتحسين الصحة العقلية، والمساعدة في إدارة الوزن، وتعزيز النوم بشكل أفضل، كل هذه العوامل تجتمع لتخلق حياة أطول وأكثر صحة.2.تعزيز صحة القلبتم تصميم تمارين القلب أولًا وقبل كل شيء، لزيادة معدل ضربات القلب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، لذا تساعد ممارسة تمارين القلب بانتظام، في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وهي مشكلة منتشرة بين الرجال. من خلال تقوية القلب ومساعدته على ضخ الدم بشكل أكثر كفاءة، تقلل تمارين القلب من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم، والمضاعفات الأخرى المرتبطة بالقلب.3.حرق الدهونتمارين القلب هي وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وإدارة الوزن، حيث تساهم التمارين مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، أو حتى المشي السريع بشكل كبير في نظام فقدان الوزن لدى الرجال. بالإضافة إلى ذلك، تعزز تمارين القلب من عملية التمثيل الغذائي، ما يساعد الرجال على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.4.تعزيز الصحة العقليةتساهم تمارين القلب المنتظمة أيضًا بشكل كبير في تحسين الصحة العقلية، إذ إنها تحفز إنتاج الإندورفين الذي يرفع المزاج الطبيعيّ للجسم، والذي يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق. علاوة على ذلك، فإنّ التركيز والانضباط المطلوبين لممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تحسين الثقة واحترام الذات.5.نوم أفضللقد وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة قوية بين ممارسة تمارين القلب بانتظام وتحسين نوعية النوم، وتساعد تمارين القلب خصوصًا عند القيام بها في الصباح أو بعد الظهر، في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك، ما يعزز النوم بشكل أفضل في الليل.أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئينلا تكمن أهمية تمارين الكارديو في صحة القلب والأوعية الدموية وحسب، بل تمتد إلى حرق الدهون وخسارة المزيد من الكيلوغرامات المتراكمة في الجسم، لهذا إليك أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون:1.الجريالجري من أقوى تمارين كارديو لحرق الدهون، وهو تمرين قلبي كلاسيكي يحرق الدهون بشكل فاعل، ويعتبر تمرين عالي الشدة يعمل على زيادة معدل ضربات القلب، ما يمكن الجسم من حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع. علاوة على ذلك فهو مريح لأنه لا يتطلب معدات خاصة باستثناء زوج جيد من أحذية الجري، كما يفيد الجري المنتظم أيضًا جهاز المناعة، ويحسن الصحة العقلية، ويطيل متوسط العمر المتوقع.2. ركوب الدراجاتيعد ركوب الدراجات تمرينًا فاعلًا آخر للقلب لحرق الدهون، ومن أفضل تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئين، سواء أكان ذلك ركوب الدراجات في الهواء الطلق أو ركوب الدراجات الثابتة في صالة الألعاب الرياضية أو المنزل، فإنّ هذا التمرين يستهدف العضلات الكبيرة في ساقيك، وبالتالي حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.بالإضافة إلى ذلك، يمكن لركوب الدراجات تحسين حركة المفاصل ووضعيتها وتنسيقها، وتقليل مستويات التوتر، وتقوية العظام.3.حبل القفزقد يبدو القفز على الحبل وكأنه لعبة أطفال، لكنه تمرين قوي لحرق الدهون ويُعتبر من أفضل تمارين كارديو في المنزل، فهو يشمل العديد من مجموعات العضلات ويمكن أن يحرق ما يصل إلى 10 سعرات حرارية في الدقيقة، ما يجعله خيارًا ممتازًا للذين يتطلعون إلى التخلص من بعض الوزن، علاوة على ذلك، فإنه يحسن صحة القلب وكثافة العظام والوظيفة الإدراكية.لأداء تمرين القفز، قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا ويديك على جانبيك، ثم اقفز للأعلى مع فرد قدميك وأرجحة ذراعيك فوق رأسك، القفز مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية وتكرار.4. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)تتضمن تمارين HIIT دفعات قصيرة من التمارين المكثفة مع فترات راحة أو تمرينات منخفضة الشدة، هذا النوع من التدريب، يحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا ويحرق المزيد من الدهون في وقت أقل، علاوة على ذلك، يمكن أن تعمل تمارين HIIT على تحسين استهلاك الأكسجين، وتقليل معدل ضربات القلب وضغط الدم، وتحسين مستويات السكر في الدم، فهو من تمارين كارديو لحرق الدهون للرجال وللنساء أيضًا.5.السباحةتوفر السباحة تمرينًا لكامل الجسم يساعد بشكل كبير في حرق الدهون، لكن يعد من التمارين منخفضة التأثير، ما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون مشكلات صحية أو للمبتدئين، بينما يضم التمرين العديد من الفوائد بجانب خسارة الدهون والوزن، إذ يخفف من التوتر ويحسن المزاج والنوم ويعزز القدرة على التحمل والقوة بشكل عام.6.التجديفالتجديف هو تمرين قلبيّ قويّ لا يحرق الدهون فحسب، بل يقوي الجزء العلوي من الجسم أيضًا، تؤدي حركة التجديف المستمرة إلى زيادة معدل ضربات القلب، ما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية. كما أنه ممتاز لتحسين وضعية الجسم وتوفير تمرين منخفض التأثير وبناء القدرة على التحمل، لذلك يُعتبر من أفضل تمارين كارديو للرجال الذين يريدون بناء عضلات قوية وصحية.7.كيك بوكسينغالكيك بوكسينغ هو روتين قلبيّ عالي الطاقة يعمل على تحسين قوتك ومرونتك وتوازنك بشكل كبير أثناء حرق السعرات الحرارية. يستهدف التمرين عضلاتك الأساسية ويمكنه حرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية لكل جلسة مدتها 10 دقائق، بالإضافة إلى ذلك يمكنه تعزيز التنسيق وزيادة الثقة وتخفيف التوتر.8. صعود الدرجيعدّ صعود الدرج أحد تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئين الأكثر مباشرة، حيث يعمل على استهداف عضلات ساقيك، خصوصًا عضلات الفخذ والأرداف والساق، ما يساعد على حرق السعرات الحرارية وتنعيم الجزء السفليّ من الجسم، كما يؤدي صعود الدرج إلى تحسين صحة العظام وتعزيز التوازن وتعزيز القوة الأساسية.9.تمارين بيربي BurpeesBurpees هو تمرين تدريبيّ لقوة الجسم بالكامل مع مكون رئيسي للقلب، ويُعتبر من التمارين عالية الكثافة يمكنها حرق الكثير من السعرات الحرارية وبالتالي فهي فعالة جدًا في حرق الدهون، وتعمل تمارين بيربي أيضًا على تحسين القوة وخفة الحركة والتحمل والتنسيق، لهذا يُعتبر من تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم للنساء المميزة والفعالة.10. المشي السريعالمشي السريع واحد من أهم تمارين كارديو لحرق دهون البطن للمبتدئين، إذ إنه تمرين قلبيّ منخفض التأثير، وعلى الرغم من أنه أقل شدة من الجري أو الركض، إلا أنه لا يزال وسيلة رائعة لحرق الدهون والسعرات الحرارية.يدمج هذا التمرين بسهولة في روتينك اليومي، ما يجعله حلًا عمليًا لفقدان الوزن، بالإضافة إلى ذلك يمكن للمشي السريع، تحسين الحالة المزاجية وتحسين التوازن والتنسيق وخفض ضغط الدم. 11. الجري بالركبة العالية High Kneesتُعتبر الركبتان المرتفعتان من التمارين الفعالة لاستهداف الجزء السفليّ من الجسم، وخصوصًا الفخذين والأرداف، إلى جانب فوائده للقلب والأوعية الدموية، فضلًا عن أنه من أسهل تمارين كارديو في البيت، كما يساعد أيضًا في تحسين خفة الحركة والسرعة، يتضمن الجري في مكانه مع رفع الركبتين إلى أعلى مستوى ممكن.12. متسلقو الجبال Mountain Climbersيُعتبر تسلّق الجبال Mountain Climbers تمرينًا ديناميكيًا يجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة، يستهدف التمرين مجموعات العضلات المختلفة بما في ذلك الكتفان والصدر والبطن والجزء السفليّ من الجسم، ويتضمن التمرين حركة مشابهة لتسلق الجبل، ولكن يتم إجراؤها على الأرض.هذا التمرين متعدد الاستخدامات ليس فاعلًا لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية فحسب، بل أيضًا لبناء القوة والقدرة على التحمل.أسئلة شائعة عن تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئين:ما هو أفضل نوع تمارين كارديو لحرق الدهون؟اكتسب التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT، شعبية في السنوات الأخيرة بسبب كفاءته في حرق الدهون، ويتضمن هذا النوع من تمارين القلب التناوب بين فترات التمرين القصيرة والمكثفة وفترات التعافي الأطول والأبطأ.تتكرر هذه الدورة مرات عدة خلال جلسة التمرين، والفائدة الرئيسية من HIIT هي تأثير ما بعد التمرين المعروف علميًا باسم "استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين" (EPOC)، والذي يحافظ على ارتفاع معدل التمثيل الغذائيّ لديك، ويستمر في حرق السعرات الحرارية بعد ساعات من انتهاء التمرين.تمرين كارديو 30 دقيقة كم يحرق؟يختلف عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال جلسة تمارين القلب لمدة 30 دقيقة بشكل كبير اعتمادًا على عوامل عدة منها العمر والوزن والحالة الصحية، بينما في المتوسط يمكن حرق ما يقرب من 149 سعرة حرارية عند المشي لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة، وحرق نحو 335 سعرة حرارية بالجري بسرعة 6 أميال في الساعة للمدة نفسها، وركوب الدراجة بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة، قد يحرق نحو 260 سعرة حرارية، بينما تمارين القلب عالية الكثافة HIIT قد تحرق من 355 لـ 400 سعرة حرارية في 30 دقيقة.كم مدة تمارين كارديو لحرق الدهون؟وفقًا لجمعية القلب الأميركية، من أجل صحة القلب والأوعية الدموية العامة، يوصى بأن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل من تمارين القلب المعتدلة، أو 75 دقيقة من التمارين القوية (أو مزيجًا من الاثنين معًا) أسبوعيًا، بينما بالنسبة للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ على فقدان الوزن، تزيد التوصية إلى 300 دقيقة من التمارين المعتدلة، أو 150 دقيقة من التمارين القوية أسبوعيًا.كم مرة يجب ممارسة كارديو في الأسبوع؟كلما مارست الرياضة أكثر، زاد حرق السعرات الحرارية، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فيجب أن تهدف إلى ممارسة تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة على الأقل أو 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية القوية أسبوعيًا، أو مزيج من الاثنين معًا، ويفضل توزيعها على مدار الأسبوع.ويُترجم هذا إلى ما يقرب من 30 دقيقة من تمارين القلب متوسطة الشدة 5 أيام في الأسبوع أو 25 دقيقة من تمارين القلب القوية ثلاثة أيام في الأسبوع.ما هو أنسب وقت لتمارين كارديو؟في دراسة حديثة نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء، أثبت أنّ ممارسة الرياضة في حالة الصيام، كما هو الحال في الصباح قبل الإفطار، يمكن أن تعزز فقدان الوزن بشكل أكثر كفاءة وتحسين حساسية الأنسولين.لكن إذ كان جدولك اليوميّ لا يسمح بذلك، فيمكنك ممارسة تمارين الكارديو في أيّ وقت خلال اليوم، وسوف تستفيد من تأثيرها أيضًا، لأنّ هناك أبحاثًا أخرى نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف، أكدت عكس ذلك، وهو أنّ ممارسة الكارديو في فترة ما بعد الظهر، قد تكون الوقت الأكثر فاعلية، لأنّ درجة حرارة الجسم تصل إلى ذروتها في وقت متأخر من بعد الظهر، ما يؤدي إلى تحسين وظيفة العضلات وقوتها، وزيادة القدرة على التحمل، وانخفاض الجهد المبذول. لذلك قد تشعر بمزيد من الراحة والأداء بشكل أفضل أثناء تمرين القلب في فترة ما بعد الظهر.وكذلك ممارسة تمارين القلب في المساء لها مزاياها أيضًا، قد تكون هي أفضل طريقة للاسترخاء بعد يوم طويل، حيث إنّ التمارين الرياضية تنتج هرمون الإندورفين الذي يرفع المزاج الطبيعيّ للجسم. متى تظهر نتائج تمارين كارديو لحرق الدهون؟تعتمد الإجابة على أهدافك، سواء كنت تقوم بتحسين تمارين القلب، أو اكتساب العضلات، أو فقدان الوزن ومستوى لياقتك البدنية، على سبيل المثال عادةً ما يشهد الأشخاص الجدد في ممارسة التمارين الرياضية زيادة في معدل ضربات القلب والعضلات في غضون أسبوعين إلى أربعة أسابيع، بينما في المقابل قد يستغرق فقدان الدهون بشكل كبير نحو أربعة أشهر أو أكثر.ولتحسين نتائج تمارين القلب، يجب عليك الحفاظ على نظام غذائيّ متوازن، والتأكد من الاتساق في روتين التمرين، والمزج بين التدريبات عالية الشدة والمنخفضة الشدة، سيوفر النظام الغذائيّ المتوازن العناصر الغذائية اللازمة للطاقة والتعافي، بينما يضمن الاتساق أنّ جسمك يحرق السعرات الحرارية بانتظام، وأخيرًا يساعد المزج بين شدة التمرين على تجنب الثبات، ويبقي الجسم في حالة من التحدي، ما يضمن التقدم المستمر.(المشهد)