حقّق نظام الصيام المتقطع شعبية في السنوات الأخيرة كوسيلة لفقدان الوزن وتعزيز الصحة، وبفضل فاعليّته، لجأ العديد من أصحاب الأوزان المرتفعة إلى تجربة هذا النظام، وبالفعل حققوا نتائج مُذهلة، لذلك سوف نرصد لك كل ما تحتاج معرفته حول نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو، تابع معنا والتزم بالخطوات لتشاهد أنت أيضًا النتائج المرجوّة.
نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو
بالنسبة للأشخاص الذين يزنون 100 كيلو أو أكثر، يمكن أن يكون نظام الصيام المتقطع للتخسيس أداة فاعلة في رحلة فقدان الوزن، من خلال تقييد نافذة تناول الطعام، يُضطر الجسم للاستفادة من مخزونه من الدّهون للحصول على الطاقة خلال فترة الصيام، وهذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في الوزن الإجماليّ للجسم، بما في ذلك كتلة الدهون، لكن تحتاج أولًا إلى فهم شرح نظام الصيام المتقطع وفوائده، قبل البدء في الخطة المُحكمة لتحقيق الوزن والمظهر المطلوب.
ما هو نظام الصيام المتقطع للتخسيس؟
الصيام المتقطع هو نهج غذائيّ يتضمن التنقل بين فترات الصيام وتناول الطعام، وهو ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي، بل هو نمط من الأكل اكتسب شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة بسبب فوائده الصحية المحتملة وبساطته.
النهج الأكثر شيوعًا هو طريقة 16/8، حيث يصوم الأفراد لمدة 16 ساعة ويستهلكون جميع السعرات الحرارية اليومية خلال فترة 8 ساعات، وقد أظهر هذا النظام نتائج واعدة في فقدان الوزن، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتحسين الصحة الأيضية.
بينما هناك طرق عدة للصيام المتقطع، ولكل منها نوافذ فريدة من نوعها للصيام وتناول الطعام، ومنها الطريقة الشائعة أيضًا؛ طريقة 5:2، حيث يأكل الأفراد بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع، ويحدّون من تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية لليومين المتبقيَين، وتسمح هذه الطريقة بمزيد من المرونة في اختيارات الطعام في أيام عدم الصيام.
تشمل الأشكال الأخرى للصيام المتقطع صيام اليوم البديل، حيث يتناوب الأفراد بين أيام الصيام وأيام الأكل المنتظمة، وطريقة Eat-Stop-Eat، حيث يصوم الأفراد لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، ولكل طريقة مزاياها الخاصة وتحدياتها المحتملة، ومن المهم العثور على جدول صيام يناسب التفضيلات الفردية وأسلوب الحياة.
فوائد نظام الصيام المتقطع لوزن 100 كيلو:
تمكّن العلماء وخبراء الصحة، من رصد العديد من فوائد نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن، بعد تداوله على نطاق واسع حول العالم، ومن خلال العديد من الأشخاص ذوي الأوزان المختلفة، ومن أبرز الفوائد التي حققها الصيام المتقطع ما يلي:
1. تحسين إدارة الوزن
إحدى الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع هي فاعليّته في إدارة الوزن، من خلال تقييد نافذة تناول الطعام وتقليل عدد الوجبات المستهلكة، يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تعزيز فقدان الوزن، عندما تبدأ ساعات اليوم، يستخدم الجسم الدهون المخزّنة كمصدر للطاقة، ما يؤدي إلى انخفاض نسبة الدهون الإجمالية في الجسم، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في التحكم في الشهيّة وتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام، ما يساهم بشكل أكبر في فقدان الوزن.
علاوة على ذلك، وُجد أنّ نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو له تأثير إيجابيّ على تكوين الجسم، فهو يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة مع تقليل الدهون في الجسم، وهو أمر ضروريّ للحفاظ على وزن صحيّ وتحسين التكوين العام للجسم، وهذا مفيد بشكل خاص للأفراد الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن وتحسين مظهرهم الجسدي.
2. تعزيز الصحة الأيضية
كما ثبت أنّ نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن له آثار إيجابية على الصحة الأيضيّة، أشارت الدراسات إلى أنّ الصيام المتقطع يمكن أن يحسّن حساسية الأنسولين، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم ومنع ظهور مرض السكري من النوع الثاني، ومن خلال منح الجسم استراحة من الأكل المستمر، يسمح الصيام المتقطع بانخفاض مستويات الأنسولين، ما يؤدي بدوره إلى تحسين حساسية الأنسولين.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للصيام المتقطع أن يقلّل الالتهابات في الجسم، ويخفض مستويات الكوليسترول، ويحسّن صحة القلب، ويمكن أن يساعد تقليل الالتهاب في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وأنواع معيّنة من السرطان، كما يساهم انخفاض مستويات الكوليسترول في صحة القلب والأوعية الدموية، ما يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب، هذه الفوائد الأيضيّة يمكن أن تساهم بشكل كبير في الصحة العامة وطول العمر.
3. زيادة الوظيفة الإدراكيّة
فائدة أخرى ملحوظة للصيام المتقطع، هي تأثيره على الوظيفة الإدراكيّة، تشير الأبحاث إلى أنّ الصيام المتقطع يمكن أن يعزز صحة الدماغ ويحسّن الأداء المعرفي، ويؤدي الصيام إلى عملية خلويّة تسمى الالتهام الذاتي، والتي تساعد على إزالة الخلايا والبروتينات التالفة من الدماغ، وتعمل هذه العملية على تعزيز نمو الخلايا العصبيّة الجديدة وقد تم ربطها بتحسين الذاكرة والتركيز.
علاوة على ذلك، قد يقلل نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو أيضًا من خطر الإصابة بأمراض التنكّس العصبيّ المرتبطة بالعمر، مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون، وأظهرت الدراسات أنّ الصيام المتقطع يمكن أن يحمي الدماغ من الأمراض التنكّسية العصبيّة عن طريق تقليل الإجهاد التأكسديّ والالتهابات، ما يعزز قدرة الدماغ على مقاومة التلف.
4. تحسين طول العمر
ارتبط الصيام المتقطع بزيادة طول العمر وتأخير عملية الشيخوخة، وأظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات، أنّ الصيام المتقطع يمكن أن يطيل العمر ويحسّن الصحة العامة أثناء الشيخوخة، وقد يكون هذا بسبب تنشيط آليات الإصلاح الخلوي وزيادة مقاومة الإجهاد الذي يحدث أثناء الصيام.
ثبت أيضًا أنّ الصيام المتقطع يعزز عملية تسمى الالتهام الذاتي، والتي تلعب دورًا في إزالة الخلايا المختلة وتعزيز تجديد الخلايا، وتساهم عملية التنظيف الخلويّ هذه، في شيخوخة أكثر صحة ويمكن أن تبطئ تطور الأمراض المرتبطة بالعمر.
5. مقاومة الأنسولين
الصيام المتقطع يقلّل من مقاومة الأنسولين ويساعد على خفض مستويات السكر في الدم بنسبة تصل إلى 6%، حيث يتم تقليل مستويات الأنسولين أثناء الصيام بنسبة تصل إلى 31٪، وهذا يوفر حماية كبيرة من مرض السكري من النوع 2.
ووفقا لهذا البحث، فإنه يمكن اعتباره علاجًا مساعدا لمنع حدوث وتطور الأمراض المزمنة المتعلقة بسكر الدم والدهون لدى المرضى الذين يعانون المتلازمات الأيضيّة.
جدول نظام الصيام المتقطع لوزن 100 كيلو
يوجد العديد من الأنظمة الغذائية المحددة بعدد ساعات صوم مختلفة، لكنّ نظام الأكل في الصيام المتقطع لوزن 100 كيلو، ينصح باتّباع مرحلتَين بالشكل التالي:
المرحلة الأولى: طريقة 16:8
تعدّ طريقة 16:8 واحدة من أكثر طرق الصيام المتقطع شيوعًا، ويتضمن الصيام لمدة 16 ساعة وتقييد تناول الطعام بفترة 8 ساعات، في ما يلي نموذج نظام الأكل في الصيام المتقطع لوزن 100 كيلو باتّباع طريقة 16:8:
يبدأ الشخص الراغب في اتّباع نظام الاكل في الصيام المتقطع لوزن 100 كيلو، بالصيام من الساعة 6 مساءًا، حتى الساعة 10 صباحًا، وخلال ساعات الصيام يُسمح بتناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء، والشاي والقهوة من دون سكر وإضافات أخرى.
- 10 صباحًا: تناول وجبة إفطار تحتوي على عناصر من البروتين بجانب الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقّدة، على سبيل المثال: وعاء من دقيق الشوفان مغطى بالفواكه والمكسّرات، بالإضافة إلى بيضة مسلوقة.
- 1 ظهرًا: تناول وجبة غداء متوازنة تتكون من البروتين الخالي من الدهون (مثل الدجاج المشوي أو السمك)، والخضروات المشكلة، وجزء صغير من الحبوب الكاملة.
- 4 بعد الظهر: تناول وجبة خفيفة مكونة من حفنة من المكسرات أو قطعة من الفاكهة للحدّ من الجوع وتوفير الطاقة.
- 6 مساءًا: استمتع بعشاء متكامل يتضمن مجموعة متنوعة من الخضار، ونسبة معتدلة من البروتين الخالي من الدهون، وحصة صغيرة من الدهون الصحية، ثم ابدأ الصيام حتى اليوم التالي.
المرحلة الثانية: صيام اليوم البديل
في حال الرغبة في ترقية طريقة 16:8 للصيام المتقطع، يمكنك تجربة نظام صيام البديل، لكسر الروتين الغذائي، والحصول على نتائج أوضح في وقت أسرع، وهذا النظام يتضمن الصيام لمدة 24 ساعة كاملة كل يوم، في ما يلي نموذج نظام الأكل في الصيام المتقطع لوزن 100 كيلو بعد صيام يوم بديل:
- اليوم الأول: تناول الطعام بشكل طبيعي واتّبع نظامًا غذائيًا متوازنًا، ما يضمن الحصول على كمية كافية من العناصر الغذائية.
- اليوم الثاني: إبدأ فترة الصيام بعد العشاء في اليوم الأول واستمر في الصيام حتى العشاء في اليوم الثاني، وخلال فترة الصيام، يُسمح فقط بالماء وشاي الأعشاب والقهوة السوداء.
- اليوم الثالث: استأنف تناول الطعام بانتظام، مع التأكد من الحفاظ على نظام غذائيّ صحيّ ومتوازن.
الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الصيام المتقطع
أثناء الصيام، من المهم اختيار الأطعمة المناسبة للاستهلاك خلال فترة الأكل لتحقيق أقصى قدر من فوائد الصيام المتقطع، ومن الأطعمة التي ينصح بتناولها خلال ساعات تناول الطعام في الصيام المتقطع ما يلي:
1.الفواكه والخضروات عالية الألياف
أحد المكونات الرئيسية لنظام غذائيّ صحيّ أثناء الصيام المتقطع، هو تناول الفواكه والخضروات الغنيّة بالألياف، حيث توفر هذه الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية بينما تبقيك تشعر بالشبع والرضا، وتشمل أمثلة الفواكه والخضروات الغنيّة بالألياف التوت والبروكلي والسبانخ والأفوكادو، يمكن أن يساعد دمج هذه الأطعمة في وجباتك في دعم عملية الهضم وصحة الأمعاء بشكل عام.
2. مصادر البروتين الخالية من الدهون
البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة الأساسية التي تلعب دورًا حاسمًا في إصلاح العضلات ونموّها، وأثناء الصيام المتقطع، من المهم تضمين مصادر البروتين الخالية من الدهون في وجباتك، لضمان تناول كمية كافية، وتُعتبر الأطعمة مثل صدور الدجاج والسمك والتوفو والزبادي اليوناني، خيارات ممتازة، فهي لا توفر بروتينًا عالي الجودة فحسب، بل تساعد أيضًا في إبقائك مشبعًا لفترة أطول، ما يقلّل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام أثناء فترة تناول الطعام.
3. الدهون الصحيّة
على عكس الاعتقاد السائد، تُعتبر الدهون جزءًا مهمًا من النظام الغذائيّ المتوازن، حتى أثناء الصيام المتقطع، لأنّ الدهون الصحيّة، مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو، توفر الأحماض الدهنيّة الأساسيّة وتساعد على تعزيز الشبع، ويمكن أن يساعد تضمين هذه الدهون الصحية في وجباتك، في الحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم ومنع تعطل الطاقة طوال اليوم.
كم كيلو يُنقص الصيام المتقطع في شهر؟
يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن من خلال آليات مختلفة، حيث يعزز نقص السعرات الحرارية عن طريق الحدّ من الوقت المتاح لتناول الطعام، ما يؤدي غالبًا إلى انخفاض إجماليّ السعرات الحرارية، وأيضًا من خلال ضغط نافذة تناول الطعام، يقل احتمال استهلاك الأفراد للسعرات الحرارية الزائدة، ما يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للصيام المتقطع أن يعزّز حرق الدهون عن طريق استنزاف مخازن الغليكوجين، ما يُجبر الجسم على الاعتماد على الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة، هذا التحول الأيضي يمكن أن يساهم في فقدان الوزن بشكل كبير، علاوة على ذلك ثبت أنّ الصيام المتقطّع ينظم الهرمونات المشاركة في التحكم في الشهيّة، ما يؤدي إلى انخفاض الجوع وتقليل الرغبة الشديدة، من خلال تقليل الرغبة في تناول الطعام الزائد، يمكن أن يساهم الصيام المتقطع في فقدان الوزن بشكل مستدام.
لقد بحثت العديد من الدراسات في آثار فقدان الوزن للصيام المتقطع، ما يوفر رؤى قيّمة حول فاعليّته، على سبيل المثال: وجدت دراسة نُشرت في مجلة الطب الانتقالي، أنّ المشاركين الذين اتّبعوا نظام الصيام المتقطع لمدة شهر واحد، شهدوا فقدانًا متوسطًا للوزن بنسبة 3-8٪ من وزن الجسم الأولي، بينما أفادت دراسة أخرى أُجريت في جامعة إلينوي، أنّ الأفراد الذين يمارسون الصيام المتقطع بطريقة صيام اليوم البديل، فقدوا نحو 3- 8٪ من وزن الجسم على مدى ثلاثة إلى ثمانية أسابيع، مع بلوغ النتائج ذروتها في 12 أسبوعا، تسلّط هذه النتائج الضوء على إمكانات الصيام المتقطع كاستراتيجية فاعلة لإنقاص الوزن.
هل يحسب وقت النوم في الصيام المتقطع؟
النوم هو عملية فسيولوجية حيويّة تسمح لأجسامنا بالراحة والتعافي، أثناء النوم يتباطأ التمثيل الغذائيّ لدينا، ويدخل الجسم في حالة من الراحة، يرى البعض أنه بما أننا لا نتناول أيّ طعام أثناء النوم، فيجب اعتباره جزءًا من فترة الصيام، ويشير هذا المنظور إلى أنّ فترة الصيام يجب أن تشمل الوقت الذي يقضيه في النوم، والذي يمكن أن يتراوح بين 6 إلى 8 ساعات بالنسبة لمعظم الأفراد.
من وجهة نظر علمية، هناك أبحاث محدودة تتناول على وجه التحديد مسألة ما إذا كان يجب احتساب وقت النوم في الصيام المتقطع، ومع ذلك فقد أظهرت الدراسات أنّ توقيت الوجبات ومدة فترة الصيام يمكن أن يؤثر على الاستجابات الفسيولوجية والتمثيل الغذائيّ لأجسامنا، وتشير الأبحاث حول التغذية المقيّدة بالوقت، وهو نوع من الصيام المتقطع، إلى أنّ تناول جميع الوجبات خلال فترة زمنية محدّدة، يمكن أن يؤدي إلى تحسين فقدان الوزن والصحة الأيضية، ويشير هذا البحث إلى أنّ مدة فترة الصيام، باستثناء وقت النوم، قد يكون لها تأثير على نتائج الصيام المتقطع.
بالإضافة إلى ذلك، كشفت الدراسات التي أُجريت على إيقاعات الساعة البيولوجيّة والتمثيل الغذائيّ، عن أهمية مواءمة أنماط الأكل لدينا مع الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمنا، وأنّ تعطيل هذا التوافق، مثل تناول الطعام أثناء الليل عندما نكون نائمين عادة، يمكن أن يكون له آثار سلبيّة على الصحة الأيضيّة، وهذا يدعم أيضًا الحجة القائلة بإنه ينبغي تضمين وقت النوم كجزء من فترة الصيام، لأنه من الضروريّ مواءمة أنماط الأكل لدينا مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية.
الصيام المتقطّع لتنحيف البطن
دهون البطن والمعروفة باسم الدهون الحشويّة، ليست فقط قبيحة المظهر ولكنها ترتبط أيضًا بمخاطر صحيّة مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري، لقد وجد أنّ الصيام المتقطع فاعل بشكل خاص في تقليل هذه الدهون الخطيرة، عندما نصوم، تنخفض مستويات الأنسولين لدينا، ما يؤدي إلى زيادة إنتاج هرمون النموّ البشري، ويساعد هرمون النمو في تحطيم الدهون المخزّنة، بما في ذلك الدهون المخزّنة في منطقة البطن.
بصرف النّظر عن استهداف دهون البطن، يقدّم الصيام المتقطع العديد من الفوائد الأخرى، حيث يعزّز نقص السعرات الحرارية، حيث إنّ نافذة تناول الطعام المقيّدة تحدّ بشكل طبيعي من تناول السعرات الحراريّة، وهذا بدوره يؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل الدهون الكلية في الجسم، بما في ذلك البطن، بالإضافة إلى ذلك وُجد أنّ الصيام المتقطع يحسّن حساسيّة الأنسولين، ويقلّل الالتهاب، ويعزّز عملية التمثيل الغذائي، وكلّها تساهم في محيط الخصر النّحيف.
للمزيد :
