يُعد شهر رمضان فرصة رائعة لإعادة تنظيم العادات الغذائية والحفاظ على صحة الجسم، لكن الصيام لساعات طويلة قد يشكل تحديًا، خصوصا إذا لم يتم اتباع نظام غذائي متوازن.
التغذية السليمة خلال هذا الشهر لا تقتصر فقط على اختيار الأطعمة الصحية، بل تشمل أيضًا توقيت تناول الوجبات، شرب الماء بكمية كافية، وتجنّب العادات التي قد تسبب الإرهاق أو العطش.
في هذا الإطار، تقدم أخصائية التغذية نورهان نصار لمنصة "المشهد" مجموعة من الإرشادات العملية التي تساعد الصائمين على الحفاظ على طاقتهم، تجنب المشكلات الهضمية، والاستفادة القصوى من فوائد الصيام بطريقة صحية ومتوازنة.
وتعتبر وجبة السحور ضرورية لمنح الجسم الطاقة اللازمة لساعات الصيام الطويلة. ويُفضَّل أن تكون متكاملة، تحتوي على نشويات، حبوب كاملة، خضار، فواكه، ودهون صحية.
شرب الماء: أولوية خلال رمضان
شرب كميات كافية من الماء ضروري لتعويض السوائل المفقودة ومنع الجفاف. من الأفضل شرب لتر ونصف من الماء يوميًا، مع زيادة الكمية في المناطق الحارة، وفق ناصر.
كما نصحت بتجنّب:
- المشروبات الرمضانية الغنية بالسعرات الحرارية.
- المشروبات الغازية.
- القهوة والشاي لأنها قد تسبب العطش والجفاف.
وجبة الإفطار: التدرّج هو الحل
للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، يُفضل البدء بشوربة دافئة لتحفيز المعدة، ثم تناول السلطة الغنية بالألياف، يليها الطبق الرئيس، الذي يجب أن يكون متوازنًا ويحتوي على البروتينات والنشويات الصحية. من الأفضل التركيز على:
- اللحوم البيضاء مثل الدجاج والسمك.
- اللحوم الحمراء مرة أو مرتين أسبوعيًا.
بالنسبة للمقبلات، يُنصح باختيار المشوية بدلًا من المقلية، وتجنّب الأطعمة المالحة مثل الزيتون والجبنة المالحة لتفادي العطش في اليوم التالي.
وعلى الرغم من أن الحلويات تعد جزءا من العادات الرمضانية، إلا أنه من الأفضل تناولها باعتدال، أي مرة أو مرتين أسبوعيًا فقط، نظرًا لاحتوائها على نسب عالية من السكر والدهون والسعرات الحرارية، وفق ناصر.
كما يُفضَّل تناول الطعام بهدوء وبطء لتجنّب عسر الهضم وحرقة المعدة، ويساعد ذلك في التحكم بالوزن ومنع الإفراط في الأكل، وفق ناصر.
النوم والرياضة خلال رمضان
- من الضروري الحصول على 8 ساعات من النوم يوميًا للحفاظ على النشاط والتركيز.
- يمكن ممارسة تمارين رياضية خفيفة قبل الإفطار لتعزيز اللياقة البدنية من دون إرهاق الجسم.
وتنصح الأخصائية الحوامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة باستشارة الطبيب قبل الصيام لضمان الحفاظ على صحتهم.
باتباع هذه النصائح، يمكن للصائمين الاستمتاع بشهر رمضان دون إرهاق، مع الحفاظ على التوازن الغذائي والصحي.
(المشهد)
