حاسبة السعرات الحرارية للجسم

عادة ما يلجأ الأشخاص الذين يرغبون بخسارة الوزن إلى تتبع سعراتهم الحرارية المتناولة يوميا. فما هي حاسبة السعرات الحرارية للجسم؟ وما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة، وتقيس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات.

ولإنقاص الوزن، يجب تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم يوميًا.

ما هي حاسبة السعرات الحرارية للجسم؟

حاسبة السعرات الحرارية للجسم، هي أداة مبتكرة تساعد على معرفة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا بناءً على معلومات شخصية وأهداف المحددة.

سواء كنت تسعى لفقدان الوزن، وبناء العضلات، أم الحفاظ على وزنك الحالي، فتوفر هذه الحاسبة خطة مخصصة تناسب احتياجاتك.

أي أنها عملية حسابية تقوم على حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم للشخص بناء على عوامل عدة مثل الوزن، والطول والنشاط البدني.

طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم

طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم أو "كالوري كالكوليتر" السعرات الحرارية ليست صعبة، ويمكن لأي شخص أن يحسبها يدويا أو على آلة حاسبة للسعرات الحرارية تجدها على الإنترنت.

حاسبة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن يدويا

تتطلب هذه الحاسبة الآتي وفقا لمعادلة ميفلين سانت جيور:

10 x الوزن (كغم) + 6.25 x الطول (سم) - 5 x العمر (سنوات) + 5.

بعد حساب الـ BMR لحساب السعرات اليومية للحفاظ على الوزن اضرب الـ BMR في معامل النشاط:

• خمول تام 1.2
• مستوى النشاط خفيف: (مشي 1–3 أيام/أسبوع) 1.375
• نشاط متوسط (رياضة 3–5 أيام/أسبوع) 1.55
• مستوى النشاط عال: (رياضة 6–7 أيام/أسبوع) 1.725
• نشاط شديد جدًا 1.9

مثلا للحصول على معدل الأيض لدى مرأة عمرها 30 سنة، وزنها 65 كيلوغراما، طولها 165 سم، نقوم بـ:

BMR=(10×65)+(6.25×165)−(5×30)−161=650+1031−150−161≈1,370 سعرة

هذا هو عدد السعرات التي يحرقها جسم هذه المرأة في حال بقيت طوال اليوم في راحة تامة

في حال كان نشاطها متوسطا

,370×1.55≈2,120 سعرة يوميًا

هذا هو عدد السعرات التي تحتاج أن تتناولها هذه المرأة في اليوم للحفاظ على وزنها مع نشاطها المعتاد.

ولحساب السعرات لنقص الوزن، يتم طرح الرقم الأخير على نحو 300 إلى 500 سعرة أي نزول نحو 0.5 كغ أسبوعيًا

2,120−500≈1,600 سعرة يوميًا

هذا الرقم هو كمية السعرات التي يُنصَح أن تتناولها في اليوم بهدف التخسيس.

بهذه الطريقة تتم حاسبة السعرات الحرارية للجسم بالطريقة اليدوية.

برنامج حساب السعرات الحرارية على الإنترنت أو "كالوري كالكوليتر"

برامج حساب السعرات الحرارية أو "كالوري كالكوليتر" - calorie calculator هو برنامج على الهاتف أو على الإنترنت تساعد على تتبع الطعام الذي تتناوله وتسجيل التمارين الرياضية لحساب السعرات الحرارية اليومية.

إذا أكلت 1,200 سعرة حرارية كم ينزل من الوزن؟

لا ينقص وزن محدد عند تناول 1,200 سعرة حرارية فقط في اليوم، لأن الأمر يعتمد على مؤشرات أخرى أيضا كالعمر والوزن والطول.

أخطاء عند حاسبة السعرات الحرارية للجسم

أخطاء كثيرة قد تحصل خلال القيام حساب احتياجك من السعرات الحرارية اليومية

1- إضافة السعرات الحرارية المحروقة من التمارين الرياضية

بما أن فقدان الوزن يعني نقصًا في السعرات الحرارية، فمن المفهوم افتراض أن زيادة الحركة تعني إمكانية تناول المزيد من الطعام.

مع ذلك، الأمر ليس بهذه البساطة.

لقد ثبت أن أجهزة تتبع اللياقة البدنية تبالغ بشكل كبير في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المستخدمون عند ممارسة الرياضة، وتشير الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية الرسمية لا تُشكل في الواقع سوى نحو 5 إلى 10% من إجمالي استهلاكنا اليومي من الطاقة.

أما الباقي فيأتي ببساطة من خلال الحفاظ على وظائف أجسامنا وما يُعرف بـ"التوليد الحراري غير المرتبط بالتمارين"، وهو في الأساس جميع الحركات الأخرى التي نقوم بها في حياتنا، من صعود السلالم إلى التنظيف.

2- تسجيل الطعام بعد تناوله

أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند محاولة فقدان الدهون عن طريق حساب السعرات الحرارية هو الجلوس ليلًا وتسجيل الطعام الذي تم تناوله في ذلك اليوم.

وهذا يُمثل مشكلة لأنه لا يمكنك فعل أي شيء بشأن الطعام الذي تناولته بالفعل ومن المرجح أن تنسى بعض الأشياء.

وهذه أيضا من أخطاء حاسبة السعرات الحرارية للجسم؟

3- نسيان زيوت الطهي والصلصات

عند تتبع السعرات الحرارية، من السهل نسيان تسجيل الزيوت والصلصات، وقد يكون من المستحيل معرفة الكمية المستخدمة في المطاعم أو الوجبات التي يُعدّها الآخرون.

الدهون التي تُضفي على طعامنا مذاقًا لذيذًا، مثل زيت الزيتون والزبدة، غنية بالطاقة أكثر من البروتينات والكربوهيدرات، لذا فإن نسيان تسجيلها قد يعني أنك تُسجّل وجبةً ما على أنها أقل بـ 100 سعرة حرارية أو أكثر مما ينبغي.

ما العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا؟

تؤثر عوامل عدة على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

1- العمر

مع التقدم في السن، يتباطأ الأيض بشكل طبيعي، مما يقلل من احتياجات جسمك من السعرات الحرارية.

ولهذا السبب، يحتاج المراهقون، في مراحل نموهم النشطة، عادةً إلى سعرات حرارية أكثر مقارنةً بالبالغين في منتصف العمر.

2- الطول والوزن

تلعب أبعاد الجسم (الطول والوزن)، بالإضافة إلى تركيب الجسم (نسبة العضلات والدهون)، دورًا في حساب السعرات الحرارية.

قد يحرق الأشخاص ذوو البنية الأكبر - سواءً كانوا أطول قامة أم لديهم نسبة أعلى من كتلة العضلات - سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة، ويحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر لتلبية احتياجاتهم اليومية.

3- الجنس والهرمونات

يؤثر جنس المولود والاختلافات الهرمونية بشكل كبير على احتياجات الجسم من السعرات الحرارية.

غالبًا ما يتمتع الرجال بكتلة عضلية أكبر وأيض أسرع، مما يتطلب استهلاك سعرات حرارية أكثر.

بسبب التقلبات الهرمونية، قد تعاني النساء تغيرات في الشهية واستهلاك الطاقة طوال سنوات الحيض.

4- مستوى النشاط

يؤثر نمط حياتكِ ومستوى النشاط اليومي بشكل كبير على احتياجاتكِ من السعرات الحرارية.

من يعملن في وظائف تتطلب جهدًا بدنيًا أو يمارسن تمارين رياضية شاقة، يحرقن سعرات حرارية أكثر بشكل طبيعي ويحتجن إلى كمية أكبر من الطعام للحفاظ على توازن الطاقة.

وبالطبع، ينطبق العكس على من يعملن في وظائف تتطلب الجلوس لفترات طويلة (مثل العمل المكتبي) ولا يمارسن الرياضة كثيرًا.

5- الحالات الطبية والأدوية

يمكن لبعض الحالات الطبية، مثل اضطرابات الغدة الدرقية، أن تؤثر على عملية الأيض لديكِ وتغير احتياجاتكِ من السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر بعض الأدوية على الشهية أو استهلاك الطاقة أو امتصاص العناصر الغذائية، مما يؤثر بشكل أكبر على احتياجاتكِ اليومية من السعرات الحرارية.

6- معدل الأيض الأساسي (BMR)

يمثل معدل الأيض الأساسي الطاقة التي يستهلكها جسمكِ في حالة الراحة لأداء وظائف أساسية مثل التنفس، ودوران الدم، والحفاظ على درجة حرارة الجسم.

يتأثر معدل الأيض الأساسي بالعوامل الوراثية، وكتلة العضلات، والعمر، وكلها عوامل تُسهم في تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

هذه هي كلّ المعلومات حول حاسبة السعرات الحرارية للجسم والأخطاء التي قد يقع فيها أي شخص عند حسابها.

تقليل السعرات الحرارية بطريقة صحية

رغم أن تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل فعال، فإن تقليل السعرات الحرارية دون مراعاة الأطعمة المتناولة ليس طريقة مستدامة لفقدان الوزن.

فإلى جانب تقليل السعرات الحرارية يجب اتباع هذه الخطوات:

1- تناول المزيد من البروتين

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يُعد البروتين بالغ الأهمية.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2020، فإن زيادة تناول البروتين قد تساعد في الشعور بالشبع وكبح الشهية.

بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن، تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يمنع أو يقلل من استعادة الوزن، ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.

والأطعمة التي تحتوي على البروتين تشمل البيض واللحوم والدواجن والتوفو (جبن الصويا) والمكسرات والبذور والبقوليات.

2- قلل من المشروبات السكرية

يجب الحد من تناول المشروبات المحلاة بالسكر، بما في ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة وغيرها من المشروبات المضاف إليها سكر.

بالإضافة إلى ذلك، تربط الدراسات شرب المشروبات السكرية بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.

3- شرب المزيد من الماء

يرتبط الترطيب الكافي للجسم بتحسين صحة الدماغ، وإدارة الوزن، وتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى.

علاوة على ذلك، قد يُقلل شرب الماء قبل الوجبات مباشرةً من الشعور بالجوع ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل.

شرب المزيد من الماء قبل الوجبات، قد يساعد على إنقاص الوزن عند دمجه مع نظام غذائي متوازن ومغذٍّ.

4- ممارسة الرياضة

تحد تمارين المقاومة من فقدان العضلات، وهذا الأمر يساعد في تقليل التغيرات الأيضية أثناء تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل.

تُعد تمارين الكارديو، مثل المشي والسباحة والركض، مهمة أيضًا لزيادة فقدان الوزن ودعم الصحة العامة.

بالإضافة إلى ذلك، للتمارين الرياضية فوائد أخرى متنوعة تتجاوز مجرد فقدان الوزن، مثل:

• زيادة طول العمر
• تحسين مستويات الطاقة.
• تحسين الصحة العقلية.
• انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

5- تقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة والأطعمة فائقة المعالجة

"الكربوهيدرات المكررة" هي الحبوب التي فقدت نخالتها مثل: الخبز الأبيض، والمعكرونة والمقرمشات، والأرز الأبيض، والسكر، والمحليات الأخرى.

عادةً ما تفتقر الحبوب المكررة إلى الألياف، مما يدعم فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة الشعور بالشبع.

قد يُعيق تناول المزيد من الكربوهيدرات المكررة فقدان الوزن عن طريق التأثير سلبًا على مستويات هرمونات معينة تُنظم الشهية، مثل الببتيد أيضًا بتجنب الأطعمة فائقة المعالجة.

السعرات الحرارية اليومية.. ما السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟

تنص الإرشادات الغذائية على أن متوسط احتياجات الرجل النشط اليومي يصل إلى 3,000 سعر حراري، بينما تحتاج المرأة النشطة إلى 2,400 سعر حراري يوميًا.

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف بين شخص وآخر. وعملية الأيض مختلفة فقد تحرق الطاقة بمعدلات مختلفة، وبعض الأشخاص يتبعون أنماط حياة أكثر نشاطًا من غيرهم.

يعتمد تناول السعرات الحرارية الموصى به يوميًا على عوامل عدة، منها:

• الصحة العامة
• النشاط البدني
• الجنس
• الوزن
• الطول
• شكل جسمك